Význam Achillovej šľachy v ekonomike behu

Achillova šľacha hrá kľúčovú úlohu v ekonomike behu, čo je spotreba kyslíka na danú vzdialenosť pri určitej rýchlosti behu. Tento parameter kvantifikuje schopnosť transformovať aeróbnu kapacitu na výkonnosť pri vytrvalostnom behu.

Anatomické charakteristiky a ekonomika behu

Kunimasa a kol. porovnávali anatomické charakteristiky elitných kenských a japonských bežcov na dlhé vzdialenosti. Kenskí bežci, známi svojimi vynikajúcimi výkonmi, vykazovali vyššie relatívne dĺžky Achillovej šľachy a väčšie momentové ramená šľachy. Tieto faktory sú pozitívne spojené s lepšou ekonomikou behu. Popri morfologických znakoch ovplyvňujú ekonomiku behu aj mechanické vlastnosti šľachy. Arampatzis a kolies. ukázali, že ekonomika behu je pozitívne spojená s normalizovanou tuhosťou šľachy. Po 14-týždňovom odporovom cvičení, ktoré zvýšilo silu plantárnych flexorov o 7 % a tuhosť šľachy o 16 %, došlo k zníženiu spotreby kyslíka o 4 %.

Mechanika svalov a šliach počas behu

V priekopníckej štúdii Kawakami a kol. zistili, že svalové vlákna počas cyklov naťahovania a skracovania (dorzálna a plantárna flexia) pracujú takmer izometricky, zatiaľ čo Achillova šľacha podlieha výrazným dĺžkovým zmenám a ukladá a uvoľňuje kinetickú energiu. Achillova šľacha prispieva viac ako 50 % pozitívnej práce pri nízkych rýchlostiach behu (~2 m/s), čo sa počas šprintu zvyšuje na približne 75 %.

Plyometrický tréning a jeho účinky na ekonomiku behu

Engerof a kol. (2023) vykonali randomizovanú kontrolovanú štúdiu (RCT) s 34 amatérskymi bežcami, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina okrem bežeckého tréningu vykonávala plyometrický tréning. Amatérski bežci museli pre zaradenie do štúdie zabehnúť 10 km do 55 minút a byť vo veku do 40 rokov. Testovaná skupina vykonávala šesťtýždňový plyometrický skákací protokol, ktorý zahŕňal 10s skoky znožmo. Tréning trval vždy 5 minút, pričom sa postupne zvyšoval počet sérií a skracovali pauzy medzi nimi.

Výsledky a odporúčania

Tento jednoduchý program významne zlepšil ekonomiku behu pri vyšších rýchlostiach (12 a 14 km/h), avšak nie pri 10 km/h. Program bol bezpečný a žiadny účastník neutrpel zranenia. Krátky plyometrický tréning s vysokou frekvenciou tak môže byť efektívnym a bezpečným doplnkom pre amatérskych bežcov, ktorí chcú zlepšiť svoje výkony.

Záver

Táto štúdia potvrdzuje, že plyometrické cvičenia môžu zvýšiť bežecký výkon. Amatérski bežci môžu ťažiť z minimálnej efektívnej dávky cvičenia, ktorá v tomto protokole predstavovala iba 5 minút denne. Nájdete si 5 minút na vyskúšanie tohto programu a posunúť svoje bežecké výkony?

Zdroj:

ENGEROFF, Tobias, et al. Progressive daily hopping exercise improves running economy in amateur runners: a randomized and controlled trial.Scientific Reports, 2023, 13.1: 4167.