Súčasné tréningové postupy pre bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti zahŕňajú kombináciu vytrvalostného a silového tréningu v rámci jedného tréningového cyklu, aby sa zlepšil bežecký výkon a ekonomika behu (RE). RE je definovaná ako energia potrebná pri submaximálnych rýchlostiach behu a je jedným z kľúčových faktorov ovplyvňujúcich celkový bežecký výkon, spolu s maximálnym príjmom kyslíka (VO2max), anaeróbnym prahom a anaeróbnou kapacitou.

Zo skorších štúdií vieme, že RE úzko súvisí s bežeckým výkonom na stredných a dlhých tratiach. Športovci s podobným VO2max, ale lepší RE, dosahujú lepšie bežecké výkony. Silový tréning je jednou z možností, ako RE zlepšiť, pretože môže vyvolať neuromuskulárnu adaptáciu. Parametre týchto cvičebných programov sa líšia (záťaž, počet opakovaní a sérií, frekvencia cvičení). Tréning môže zahŕňať vysokú záťaž (viac ako 80% 1RM), submaximálna záťaž (40-79% 1RM), izometrický tréning a plyometrický tréning. Tieto tréningy je možné využívať v rôznych stratégiách na zlepšenie sily a rýchlosti.

Nový systematický prehľad s metaanalýzou porovnal vplyv rôznych metód silového tréningu na RE u bežcov na stredné a dlhé trate pri rôznych rýchlostiach behu. Výsledky z 31 štúdií so strednou až nízkou istotou dôkazov, ktoré zahŕňali celkom 652 bežcov, ukázali nasledujúce:

1. Silový tréning s veľkou záťažou (≥80 % z maxima jedného opakovania) môže výrazne zlepšiť ekonomiku behu, najmä u športovcov bežiacich vysokou rýchlosťou (napr. >12 km/h) a/alebo s dobre vyvinutým VO2max. Zlepšenia boli pozorované u programov trvajúcich 6 až 14 týždňov s frekvenciou 2 až 4 dni v týždni. Predchádzajúce štúdie naznačovali, že dlhšie programy (nad 10 týždňov) sú účinnejšie.
2. Plyometrický tréning môže zlepšiť ekonomiku behu pri rýchlostiach nižších ako 12 km/h.
3. Kombinácia silového a plyometrického tréningu môže priniesť väčšie zlepšenie ekonomiky behu v porovnaní s izolovanými tréningovými metódami.

Záver:

Silový tréning s vysokou záťažou významne zlepšuje ekonomiku behu, najmä pri vyšších rýchlostiach. Plyometrický tréning je účinný pri nižších rýchlostiach. Kombinácia silového a plyometrického tréningu vedie k najväčšiemu zlepšeniu bežeckej ekonomiky.

Zdroj:

LLANOS-LAGOS, Cristian, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematický Review with Meta-analysis.Šports Medicine, 2024, 1-38.